Passez-vous la moitié de la semaine à réfléchir à ce que vous allez manger au déjeuner ou au dîner ? Envie de cuisiner sans vous soucier des entrées, des plats et des desserts ? Les plats uniques sont la solution idéale quand on arrive fatigué, affamé et sans envie de réfléchir. Un seul plat bien préparé peut vous apporter tout ce dont vous avez besoin : énergie, satiété et nutriments, sans avoir à concocter un repas complet.
La bonne nouvelle, c'est que les plats uniques sont non seulement pratiques, mais aussi très sains.Nutritionnistes et chefs s'accordent à dire qu'en combinant judicieusement légumes, glucides et protéines, on peut composer des repas complets pour le déjeuner et le dîner, à emporter dans une seule assiette, un bol, une boîte à lunch ou même un sandwich. Vous trouverez ici des idées, des conseils et une belle sélection de recettes inspirées des meilleures adresses pour vous inspirer.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré composé d’un seul plat et comment le préparer sans se compliquer la vie ?
Le secret d'un bon plat unique réside dans l'équilibre entre les légumes, les glucides et les protéines.La référence la plus connue est ce qu'on appelle « l'assiette santé de Harvard », un modèle très simple qui sert de guide visuel pour composer son repas sans avoir à compter les calories ni à se soucier des portions exactes.
Selon ce modèle, environ la moitié de l'assiette devrait être composée de légumes. (Cru ou cuit), un quart de l'assiette serait composé d'aliments riches en glucides (céréales, de préférence complètes, pommes de terre, légumineuses) et l'autre quart de protéines (légumineuses, œufs, poisson, viande maigre, tofu, noix, etc.). Le tout serait arrosé d'un filet d'huile d'olive extra vierge de qualité et accompagné d'eau comme boisson principale.
Des nutritionnistes comme Raquel Bernácer nous rappellent qu'il n'est pas nécessaire de devenir obsédé. En respectant ces proportions exactes à chaque repas, l'accent est mis davantage sur l'équilibre hebdomadaire que quotidien : si un repas est légèrement pauvre en protéines, vous pouvez en ajouter au suivant sans problème, ou si vous consommez plus de glucides un jour et moins le lendemain, cela ne pose aucun souci. L'important est de maintenir une présence régulière de légumes dans l'assiette, idéalement à tous les repas principaux.
Pour choisir les ingrédients de votre plat unique, le plus pratique est de commencer par les légumes.Choisissez une base généreuse de légumes (sautés, cuits au four, à la vapeur, sautés, en soupe ou crus en salade), puis ajoutez une source de glucides complexes (riz, pâtes, pain, couscous, Quinoa(pommes de terre, légumineuses) et complétez le tout avec des protéines de qualité en portions modérées, qui se complètent sans dominer le reste.
Les protéines végétales (légumineuses, tofu, noix) peuvent facilement constituer l'ingrédient principal.Les produits animaux (poissons blancs ou gras, viandes maigres, œufs, produits laitiers) constituent d'excellents accompagnements. Pour une touche finale savoureuse, utilisez des herbes aromatiques, des épices, des sauces maison simples et un filet d'huile d'olive extra vierge : cela rehausse les saveurs sans ajouter de matières grasses inutiles.
Plats mijotés à base de riz, de pâtes, de couscous et d'autres céréales
Les plats mijotés et les sautés à base de riz, de pâtes ou de couscous sont très pratiques au quotidien.Parfaites pour utiliser les restes, faciles à emporter au travail, elles font généralement l'unanimité auprès de toute la famille. Voici quelques idées inspirées des recettes les plus populaires.
1. Riz aux légumineuses, œufs et légumes : versions « deux en un »
L'association du riz et des légumineuses est un classique qui transforme n'importe quel plat en un concentré de nutriments.Une version très pratique est la riz aux légumineusesAccompagnés de tomates, d'œufs et de bananes plantains grillées, ils rappellent le riz cubain typique, mais avec plus de légumes, plus de fibres et plus de saveur.
Une autre option très populaire est le riz aux haricots pinto.Ces ingrédients, cuits dans une seule casserole, associent glucides complexes, protéines végétales et légumes. Mijotés dans un sofrito savoureux à base d'ail, d'oignon, de poivron et de tomate, ils composent un ragoût d'hiver classique, idéal comme plat principal chaud et réconfortant.
Les pois chiches sautés au riz basmati sont idéaux pour l'été.Commencez par cuire les pois chiches (ou utilisez des pois chiches en conserve bien rincés) et faites-les sauter avec des raisins secs, des noix comme des noix de cajou et des épices selon votre goût. Servez sur un lit de riz basmati cuit, créant ainsi un agréable contraste de textures. Ce plat se déguste chaud ou à température ambiante.
2. Plats de riz en soupe et ragoûts réconfortants
Si vous avez envie d'une soupe consistante mais que vous ne souhaitez pas un plat principal et une entrée traditionnels, le riz en soupe au poulet est une valeur sûre.Dans une seule casserole, faites revenir les dés de poulet, ajoutez l'ail, les poivrons rouges et verts, la tomate râpée et la chair du piment rouge séché. Incorporez le riz et couvrez généreusement de bouillon de poulet. En quelques minutes, vous obtiendrez un ragoût savoureux et parfumé, idéal en plat principal.
Le riz au poulet et aux petits pois se prête également très bien au format plat unique.Pour relever le goût du riz, vous pouvez ajouter des oignons, des poivrons et une pincée d'épices douces. Pour une version végétarienne, remplacez simplement le poulet par du tofu ou ajoutez des lentilles cuites pour un apport en protéines complet.
Une autre idée de soupe consistante est la soupe aux lentilles du Sud, avec des légumes, du maïs et des cuisses de poulet.Il se prépare dans une cocotte en faisant revenir l'oignon, la tomate, la carotte, le poivron et l'ail, puis en ajoutant les cuisses de poulet, le bouillon, les lentilles Des haricots rouges et du maïs en épi haché. Les lentilles épaississent le ragoût et, avec les légumes et le poulet, en font un plat complet, à déguster bien chaud à la cuillère.
3. Pâtes en plat principal : de la salade aux lasagnes
Les pâtes sont un autre élément clé d'un repas complet, surtout si vous choisissez des pâtes complètes et les accompagnez d'une bonne quantité de légumes.Un exemple simple est le Pâtes complètes aux courgettes Et pour les crevettes : faites cuire les pâtes séparément et faites revenir les courgettes avec l’oignon, l’ail et les crevettes, puis mélangez le tout à la fin. Ce plat se déguste frais ou froid en salade.
Une salade de pâtes au brocoli et au thon accompagne également très bien ce plat.Le thon en conserve fournit des protéines et des graisses saines, tandis que brocoli Elle apporte des fibres, des vitamines et une texture croquante. Si vous optez pour des pâtes complètes et une vinaigrette à l'huile d'olive, au citron et aux herbes, vous obtenez un plat complet et léger.
Pour les jours où vous avez envie de cuisiner, les lasagnes végétariennes aux légumes constituent une alternative très intéressante.Des couches de pâtes précuites sont garnies de champignons et d'épinards, de carottes et de brocolis, d'oignons et d'aubergines, le tout soigneusement sauté, puis nappé de sauce tomate et de béchamel. Gratiné au parmesan, ce plat nourrit plusieurs personnes sans aucun autre accompagnement.
Et si vous faites partie de ceux qui apprécient la cuisine italienne classique, alors un authentique spaghetti carbonara est incontournable. (Avec Yema de HuevoLe fromage pecorino et la pancetta ou la guanciale (sans crème) peuvent constituer un plat principal occasionnel, surtout si vous les accompagnez d'une généreuse salade verte pour équilibrer le tout.
4. Couscous, nouilles et autres céréales complètes
Le couscous est idéal quand on est pressé car il hydrate en quelques minutes seulement.Vous pouvez l'utiliser comme base pour une poêlée de haricots verts, d'asperges et de petits pois, agrémentée d'un peu de pancetta. En ajustant les quantités (beaucoup de légumes, peu de pancetta, une quantité modérée de couscous), vous obtenez un plat équilibré, à déguster chaud ou tiède en salade.
Les nouilles sont une autre option pratique.Des fideuà aux calamars grillés aux nouilles sautées au wok avec des légumes, ces plats constituent un repas complet pourvu qu'on les accompagne de nombreux légumes et d'une protéine. Autre exemple : des nouilles de riz avec du tofu ferme et des poivrons rouges sautés, relevés de gingembre, de sauce soja, de curry et de curcuma.
Le quinoa mérite une section à part entière car il fonctionne presque comme un hybride entre une céréale et une légumineuse.Avec des poivrons rouges rôtis, des courgettes, des carottes et du potiron, ainsi que du tofu en dés, vous obtenez des glucides de qualité, des protéines végétales, une grande quantité de légumes et des graisses saines si vous l'assaisonnez d'huile d'olive, de vinaigre, de sel et de poivre.
Plats mijotés : soupes et ragoûts complets
Les ragoûts traditionnels et les soupes consistantes sont une mine d'or pour les plats mijotés.Chaud, réconfortant et très nourrissant. Parfait pour les journées froides ou les longues journées où l'on a besoin d'énergie sans avoir à préparer plusieurs plats.
5. Lentilles, haricots et autres ragoûts complets
Les lentilles mijotées sont un exemple classique de plat unique à base de légumineuses et de légumes.On commence par un sofrito d'ail, d'oignon, de carotte, de poivron vert et de poireau, auquel on ajoute de la sauce tomate, des lentilles, une feuille de laurier et des pommes de terre coupées en gros morceaux. Après une cuisson à feu doux de 40 à 50 minutes, on termine par un sauté d'huile et de paprika qui rehausse les saveurs. On peut ajouter du chorizo, mais ce n'est pas indispensable pour que ce plat soit nutritif et complet.
Un autre ragoût très complet est celui des haricots pinto avec du riz.Comme nous l'avons mentionné précédemment, ce plat contient des glucides provenant à la fois des légumineuses et du riz, et est accompagné de légumes et d'un bouillon savoureux. C'est un plat d'hiver typique, que l'on déguste à la cuillère, et sa richesse en énergie et en protéines fait qu'il se suffit à lui-même.
La soupe minestrone, originaire d'Italie, se prête également très bien au format plat unique.Ce ragoût est préparé avec des haricots blancs, des haricots verts, des carottes, des pommes de terre, des courgettes, du céleri, des tomates, de l'ail et des oignons, le tout cuit dans un bon bouillon de poulet ou de légumes concentré, auquel on ajoute des pâtes courtes en fin de cuisson. Il est servi saupoudré de parmesan et de feuilles de basilic, ce qui en fait un plat copieux et riche en légumes, légumineuses et céréales.
6. Ragoûts et plats mijotés à base de viande et de légumes
Le ragoût madrilène est le roi des plats mijotés copieux.Des pois chiches, diverses viandes (jarret de bœuf, poulet, chorizo, bacon, etc.), des os et des légumes mijotent lentement pour obtenir un bouillon savoureux, servi ensuite en trois services : d'abord la soupe aux nouilles, puis les pois chiches aux légumes, et enfin les viandes. C'est un parfait exemple de la façon dont un seul ragoût peut contenir tout, même si, de par sa richesse, on le réserve généralement aux jours où l'on a plus de temps.
Si vous recherchez quelque chose de plus léger mais tout aussi réconfortant, essayez un ragoût d'artichauts, de navets, de panais et de bœuf. C'est une excellente option. Faites revenir oignon, poireau et carotte, puis ajoutez légumes racines et artichauts, ainsi qu'environ 120 grammes de viande par portion. Laissez mijoter doucement avec du vin, de la bière ou du bouillon et des herbes de Provence. Dégustez à la fourchette et terminez le bouillon à la cuillère ; aucun autre accompagnement n'est nécessaire.
pommes de terre mijotées avec des côtes marinées Ces ingrédients s'intègrent parfaitement : l'oignon et le poivron sautés, les côtes dorées, les pommes de terre grossièrement coupées et le piment rouge séché composent un ragoût savoureux qui constitue un plat principal à lui seul. En remuant de temps en temps, les pommes de terre épaississent le bouillon, lui donnant une consistance de sauce. Un bon avis sur pommes de terre cuites Cela vous donnera des idées pour varier ce classique.
7. Complétez les soupes avec du riz ou des pâtes
Une soupe peut parfaitement constituer un plat principal si elle est riche en légumes, en glucides et en protéines.Le minestrone au riz brun avec Crevettes Voici un bon exemple : il suffit d’augmenter la quantité de légumes et de riz complet et d’ajuster le bouillon pour qu’il ne soit pas trop sec. Servi dans un bol avec une cuillère, c’est parfait pour un dîner douillet sur le canapé, bien au chaud sous une couverture.
La soupe minestrone classique aux pâtes courtes que nous avons vue précédemment Il remplit également ce rôle, surtout si l'on ne lésine pas sur les légumes et les légumineuses et que l'on utilise un bouillon de qualité. Entre les haricots, les pâtes et les légumes variés, il ne reste plus de place pour un deuxième plat.
Plats mijotés cuits au four, grillés et servis dans un « bol »
Au-delà des ragoûts, le four, la plaque de cuisson et les bols combinés sont de précieux alliés. créer des plats uniques, colorés et variés, chauds et froids.
8. Poulet cuit au four, poisson et légumes rôtis
Le poulet rôti accompagné de légumes grillés est l'un des plats uniques les plus satisfaisants.Un poulet entier, soigneusement nettoyé, séché et assaisonné d'un mélange de paprika doux et fort, de poivre, de jus de citron et d'huile d'olive, est cuit au four. Sur la plaque du bas, on dispose des pommes de terre, des carottes et des oignons, préalablement blanchis quelques minutes et arrosés d'un filet de vin blanc, d'eau et d'huile. Pendant que le poulet rôtit et libère son jus, les légumes s'imprègnent de ses saveurs et forment un accompagnement idéal.
Le merlu grillé accompagné de pommes de terre peut également constituer un excellent plat principal.Les pommes de terre, cuites en sauce jusqu'à ce qu'elles soient bien tendres, apportent les glucides, tandis que le merlu ajoute des protéines de haute qualité. Ajoutez une petite salade ou quelques légumes sautés, et vous obtenez un repas complet.
Une autre option de fruits de mer est le calamar grillé accompagné de fideuà .Les nouilles sont cuites dans un bon bouillon et un sofrito savoureux, et les petits calamars poêlés sont déposés dessus au moment de servir. Avec une portion généreuse et quelques légumes ajoutés au ragoût, rien de plus n'est nécessaire au menu.
9. Aubergines et patates douces farcies, gratinées et très polyvalentes
Les aubergines farcies sont une ressource fantastique car on peut les garnir de presque n'importe quoi.Une option consiste à récupérer la chair après cuisson (au micro-ondes ou au four), à la mélanger avec des oignons et des champignons sautés, à ajouter du jambon en dés ou une autre protéine selon votre goût, de la chapelure complète et du fromage pour gratiner. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et servez comme plat principal, avec tous les ingrédients déjà mélangés.
Vous pouvez également préparer des aubergines farcies au thon cuites au four.Dans le même esprit, on farcit l'aubergine avec du thon en conserve, des légumes et de la sauce tomate, puis on la fait gratiner au fromage. C'est un plat qui peut être partiellement préparé le matin et terminé à l'heure du déjeuner, ce qui le rend très pratique.
Si vous avez envie de changer, essayez la patate douce farcie aux légumes, au jambon et au fromage. Voici une autre option. Faites bouillir les patates douces, ouvrez-les, prélevez-en un peu de chair et mélangez-la avec des légumes sautés, du jambon en dés et du fromage. Garnissez-les ensuite et enfournez jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Grâce à la patate douce (source de glucides), aux légumes et aux protéines, vous obtenez un repas très complet.
Une autre version, très estivale, est le gâteau italien aux courgettes connu sous le nom de « zucchinella ».Il s'agit de mélanger des courgettes avec d'autres ingrédients comme du fromage, des œufs et un peu de farine ou de chapelure, puis de faire cuire le tout dans un plat à four. Coupé en portions, ce plat constitue un plat principal accompagné d'une petite salade.
10. Bols et salades complètes : frais mais rassasiants
La salade est probablement le plat principal le plus sous-estimé.Une salade bien composée peut inclure presque tout et vous rassasier pleinement. La salade César au poulet en est un exemple classique : laitue romaine, lanières de poulet rôti, croûtons et une sauce onctueuse à base de jaune d’œuf, d’huile d’olive, de fromage et d’ail. Pour une salade plus équilibrée, réduisez la quantité de sauce et augmentez la proportion de salade.
La salade de pâtes au brocoli et au thon que nous avons vue précédemment Cette salade a également sa place ici, tout comme la salade d'avocat, de tomate, d'œuf et de tofu fumé. Dans cette dernière, l'œuf et le tofu apportent les protéines, l'avocat les bons gras, et la tomate les vitamines et la fraîcheur. Elle est idéale pour un déjeuner léger ou un dîner froid.
Si vous aimez le format bol, essayez un mélange de riz avec des tomates, des champignons et du poulet. C'est vraiment pratique. On cuit le riz séparément, on fait revenir les tomates et les champignons, on ajoute des lanières de poulet, puis on mélange le tout dans un saladier. On peut l'assaisonner avec de la sauce soja ou teriyaki et parsemer de noix, comme des amandes, pour plus de texture et de nutriments.
Les salades de quinoa sont également un incontournable de nombreux menus hebdomadaires.Parce qu'elles peuvent être préparées à l'avance et se conservent bien au réfrigérateur. En faisant rôtir un assortiment de légumes (poivron rouge, courgette, carotte, potiron), en les mélangeant avec du quinoa cuit et du tofu coupé en dés, et en assaisonnant d'huile, de vinaigre, de sel et de poivre, on obtient un plat de légumes complet et savoureux.
Sandwiches, tortillas, pizzas et empanadas qui constituent un bon plat principal
Bien que nous les associions souvent à la « restauration rapide », aux sandwichs, aux tortillas, aux pizzas et aux empanadas Ils peuvent constituer de très bons plats mijotés si vous choisissez le bon pain, la bonne garniture et la bonne quantité de légumes.
11. Sandwichs et tortillas avec une astuce santé
Un sandwich bien équilibré peut facilement constituer un plat principal.Un exemple : un sandwich aux asperges et courgettes grillées, garni de camembert ou de brie, servi sur du pain de seigle ou complet. L’astuce ? Mettre beaucoup plus de légumes que de pain, bien les assaisonner et laisser le fromage fondre juste ce qu’il faut. Si vous cherchez d’autres idées, montaditos irrésistibles Ils peuvent vous inspirer.
Un autre sandwich très simple mais nutritif est le sandwich à la tomate et aux sardines.En utilisant du pain complet aux graines, de bonnes tomates et des sardines en conserve, vous ajoutez des glucides complexes, des légumes, des protéines et des graisses saines (oméga 3 provenant du poisson et huile d'olive extra vierge provenant de la vinaigrette).
Les tortillas peuvent aussi constituer un plat principal si elles sont bien servies avec les accompagnements appropriés.Une omelette au cabillaud avec oignons nouveaux et poivrons, par exemple, est un classique des cidreries qui, accompagnée d'une salade de laitue et d'oignons nouveaux, constitue un repas complet et savoureux. Les œufs et le cabillaud apportent des protéines de qualité, tandis que les légumes ajoutent des fibres et des vitamines.
12. Pizzas et empanadas avec beaucoup de légumes
La pizza peut être un repas complet et équilibré, bien plus qu'il n'y paraît. Si vous la préparez vous-même à la maison : une bonne pâte maison ou du commerce, garnie de pesto au basilic ou à la roquette, de fleurettes de brocoli, d’oignon émincé, de tomates cerises, de poivron vert et de rondelles de courgette, le tout saupoudré de mozzarella, constitue une délicieuse pizza aux légumes verts. Enfournez à four chaud jusqu’à ce que la pâte soit croustillante et les légumes légèrement dorés.
L'empanada galicienne au thon et au poivre est un autre plat vraiment unique.On prépare un sofrito généreux d'oignons et de poivrons rouges et verts, que l'on mélange à de la sauce tomate et du thon bonite en conserve. Le tout est enrobé d'une pâte à base de farine forte, d'eau, de levure et de l'huile du sofrito. Après la levée, la pâte est étalée, garnie, recouverte et cuite au four jusqu'à ce qu'elle soit bien dorée et juteuse.
Des idées supplémentaires pour des plats uniques au quotidien
En plus de toutes les suggestions ci-dessus, il existe une bonne poignée de recettes qui fonctionnent à merveille en plat principal. et que vous pouvez intégrer à votre rotation hebdomadaire selon vos goûts.
Burgers de saumon à la sauce verte Voici une façon originale de déguster du poisson. On les prépare en hachant du saumon et en le mélangeant à d'autres ingrédients pour former des galettes, qui sont ensuite cuites à la plancha ou à la poêle. Servies avec une bonne portion de légumes (à la vapeur, sautés ou en salade), elles constituent un repas complet que les enfants apprécient généralement. Retrouvez d'autres idées sur recettes de saumon.
Côtes de porc à l'ail, accompagnées d'une simple salade de laitue et d'oignons nouveauxC'est une autre option pour les occasions un peu plus festives. Ce n'est pas le plat le plus léger du quotidien, mais avec une bonne quantité de légumes et des portions modérées, il peut occasionnellement s'intégrer à une alimentation équilibrée.
Maquereau mariné frit avec des légumes sautés Ce plat associe du poisson gras mariné (enrobé de farine de pois chiches et frit) à un sauté de légumes colorés. Servis ensemble, les deux apportent protéines, bons gras et fibres en un seul plat.
Enfin, des sautés au wok avec des légumes et du tofu ou du pouletLes poke bowls d'inspiration asiatique, composés de riz, de poisson ou de tofu et de légumes, ou les salades tièdes de légumineuses en conserve et de mesclun, sont d'excellentes options pour un repas rapide, sain et facile à préparer à l'avance. Si vous aimez les recettes pratiques, jetez-y un œil. recettes tout-en-un.
Avec toutes ces idées de plats originaux à votre disposition, vous pouvez organiser vos menus de la semaine et arrêter de trop y réfléchir. Cela devient beaucoup plus simple : combinez toujours une bonne base de légumes, une portion de glucides de qualité et une source de protéines saines, jouez avec les ragoûts, les salades, les bols, les plats au four ou les sandwichs bien composés, et vous obtiendrez des repas complets, savoureux et pratiques sans avoir besoin de vous compliquer la vie au restaurant.
