Si vous passez la moitié de la semaine à vous demander quoi emporter dans votre boîte à lunch, rassurez-vous, vous n'êtes pas seul. Le retour à la routine, la fin de la semaine de travail raccourcie et les journées interminables au bureau y contribuent tous. Prévoyez des repas sains à emporter au travail Cela peut sembler une mission impossible. Mais avec Un peu de planification et quelques astuces pour gagner du tempsAvec de bonnes idées et un peu d'imagination, votre boîte à lunch peut devenir votre meilleur allié pour manger des plats délicieux et variés sans vous ruiner.
Le but n'est pas seulement de remplir son estomac, mais de se préparer des plats équilibrés, appétissants et faciles à transporterDes recettes qui se conservent bien, se réchauffent facilement au micro-ondes ou se dégustent froides, et qui s'adaptent à votre emploi du temps et à votre budget. Vous trouverez ici des recettes à base de légumineuses, de riz, de quinoa, de légumes, de viande, de poisson, des options végétaliennes, des en-cas sains, des conseils de conservation et un guide de menus hebdomadaire pour vous simplifier la vie au quotidien.
À quoi devrait ressembler une boîte à lunch saine pour le bureau ?
Avant de passer aux recettes, il est important de comprendre comment composer un plat véritablement nutritif. Un bon point de référence est… Assiette Harvard adaptée au récipient TupperwareEnviron la moitié devrait être composée de légumes, un quart de protéines de qualité (légumineuses, œufs, viandes maigres, poisson, tofu, etc.) et le dernier quart de... glucides entiers ou riches en fibres, comme le riz brun, le quinoa, les pâtes de blé entier ou les pommes de terre avec la peau.
Les diététiciens et nutritionnistes recommandent d'inclure systématiquement [les éléments suivants] dans votre repas principal. Beaucoup de légumes, de protéines maigres et de glucides complexes.Vous pouvez y ajouter des matières grasses saines, comme de l'huile d'olive extra vierge, des noix ou de l'avocat, et terminer par des fruits frais de saison en guise de dessert habituel.
Un autre point clé est le sécurité alimentaireSurtout en été ou si vous n'avez pas de réfrigérateur au travail, il est préférable d'éviter les plats contenant des œufs, du poisson ou de la viande insuffisamment cuits, des fruits de mer crus ou des sauces à base d'œufs ou de produits laitiers crus. Dans la mesure du possible, privilégiez les aliments bien cuits, les légumes sautés, les ragoûts bien préparés et les aliments réfrigérés ou transportés dans des sacs isothermes avec des pains de glace.
Concernant la boisson, rien de bien compliqué : l’accompagnement idéal pour votre déjeuner est… EauLes infusions ou les boissons sans sucre ajouté conviennent également. En revanche, les jus (même naturels) et les sodas sucrés sont à réserver aux grandes occasions, en raison de leur forte teneur en sucres libres.
Avantages d'apporter son propre repas au travail
Apporter sa propre nourriture de chez soi présente plus d'avantages qu'il n'y paraît. Premièrement, cela vous permet de… contrôler la qualité des ingrédients et la méthode de cuissonC’est quelque chose qui manque lorsqu’on choisit le menu du jour, le bar du coin ou les aliments ultra-transformés des distributeurs automatiques.
De plus, préparer ses propres plats maison permet d'économiser de l'argent et, si on le souhaite, de réduire les caloriesÀ condition de ne pas abuser des sauces, des fritures ou des portions trop importantes. Manger au restaurant tous les jours augmente considérablement les dépenses annuelles et est souvent associé à des repas plus copieux ou moins équilibrés.
Un autre point important est qu'avec de bons contenants Tupperware et un peu d'organisation, vous pouvez éviter la monotonieVous n'êtes pas obligé de vous résigner à la triste salade classique ou au sandwich habituel : salades complètes, crèmes de légumes, ragoûts, tortillas, wraps, bols, il y a une vie au-delà du steak avec du riz blanc.
Et, tout aussi important, la pause déjeuner au bureau peut se transformer en un une courte pause pour profiterPrenez quelques minutes pour vous déconnecter et vous ressourcer. Un repas équilibré, savoureux et nutritif vous permettra de retrouver énergie et concentration tout au long de l'après-midi.
Salades complètes et plats froids pour votre boîte à lunch
Quand on n'a pas de micro-ondes sous la main, ou qu'on n'a pas envie de manger chaud, le salades complètes et plats froids Ce sont vos meilleures options. L'idée est de s'éloigner des salades composées à l'infini de laitue et de thon en conserve, et d'opter pour des combinaisons avec des légumineuses, des céréales, de la viande, du poisson ou des œufs ; par exemple, salades complètes avec plusieurs ingrédients pour que vous ne vous ennuyiez pas.
Salades de légumineuses : pois chiches, lentilles et haricots
Les légumineuses sont un concentré de nutriments et très rassasiantes. En salade, elles se conservent parfaitement au réfrigérateur et pendant le transport. Une option très pratique est… Salade de pois chiches aux feuilles vertes (Épinards, mâche, roquette), tomates cerises, concombre, oignon rouge et une bonne vinaigrette à base d'huile d'olive, de citron et d'épices. Vous pouvez utiliser des pois chiches en conserve, bien rincés, et en préparer une bonne quantité pour plusieurs jours.
Une autre alternative est une Salade de haricots avec des poivrons colorés, des oignons, du cabillaud ou du thon dessalé émietté, du persil frais et une vinaigrette douce. Vous pouvez également combiner lentilles aux légumes rôtis, du fromage frais ou des noix pour obtenir un plat très complet qui n'a pas besoin d'être réchauffé.
Salades avec viande ou poisson
Pour alterner, vous pouvez préparer salades avec du poulet, de la dinde, du thon ou des fruits de merPar exemple, une salade de blanc de poulet grillé finement émincé, avec oignon rouge, concombre, radis et olives noires, assaisonnée d'huile d'olive et d'herbes aromatiques. C'est simple, très nourrissant et idéal pour emporter au déjeuner.
Si vous préférez quelque chose de plus exotique, un poke au thon et à l'avocat Et les algues, une base de riz brun ou de quinoa, des légumes croquants et de la sauce soja (sans excès de sel) sont également très pratiques à emporter au travail, à condition de maintenir la chaîne du froid et que le poisson soit bien conservé.
Salade de poulet aux haricots noirs
Une combinaison équilibrée consiste à mélanger poulet grillé et légumineuses dans la même salade. Rôti poitrines de poulet Assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre, laissez refroidir, puis coupez en lanières. Mélangez avec des haricots noirs cuits, de la salade composée, du concombre, des tomates cerises et de l'oignon nouveau.
Pour la vinaigrette, préparez-la avec de l'huile d'olive extra vierge, du jus et du zeste de citron, de l'ail râpé, du cumin moulu et de la coriandre fraîche hachée. Conservez la vinaigrette à part et ajoutez-la juste avant de servir pour préserver sa fraîcheur. combinaison de protéines maigres, de fibres et de légumesVous pourrez tenir des heures sans avoir faim.
Bols froids dans un bocal ou un Tupperware
Une autre façon très pratique de composer vos repas froids consiste à préparer bols superposés dans des bocaux en verreDéposez la vinaigrette ou la sauce au fond, puis les ingrédients plus fermes (légumineuses, céréales, carottes, concombre), et enfin les plus délicats par-dessus (légumes verts à feuilles, graines, noix). Au moment de servir, secouez simplement le bocal ou retournez-le sur une assiette.
Cette présentation est idéale pour les salades de pâtes complètes aux légumes, les bols de pois chiches et de quinoa, ou les mélanges de riz brun avec du maïs, de la dinde ou du poulet, et une généreuse portion de légumes. De plus, elle est esthétique et donne envie de… couleurs et textures variées.
Recettes complètes pour des bols équilibrés et des plats mijotés
Si votre lieu de travail est équipé d'un micro-ondes, un monde de possibilités s'offre à vous : des bols de quinoa chauds aux soupes et ragoûts réconfortants. L'essentiel est qu'ils soient… Des plats équilibrés, faciles à réchauffer et qui se conservent bien. plusieurs jours au réfrigérateur.
Bol méditerranéen de pois chiches et de quinoa
Ce type de bol est idéal si vous recherchez un plat copieux, végétalien et riche en fibres. À utiliser comme base. quinoa cuit, préalablement bien lavés pour enlever le goût amer, et ajouter par-dessus des pois chiches cuits, des tomates cerises, du concombre, de l'oignon rouge et des olives noires (type Kalamata).
La touche distinctive provient d'une sauce de Houmous allégé avec du jus de citron, de l'ail, des herbes séchées et un peu d'eauVous pouvez la transporter dans un récipient séparé. Il suffit de la mélanger juste avant de la déguster. Elle se conserve parfaitement au réfrigérateur et peut être savourée à température ambiante.
bol de quinoa à l'asiatique
Une autre idée consiste à préparer un bol de Quinoa aux légumes sautés et à la sauce sojaFaites cuire le quinoa dans l'eau jusqu'à ce qu'il soit tendre, couvrez et réservez. Dans un wok ou une grande poêle, faites revenir l'ail et le gingembre hachés dans l'huile de sésame, puis ajoutez les carottes coupées en julienne, les fleurettes de brocoli et le chou rouge par petites quantités. Incorporez les edamames en fin de cuisson et terminez avec la sauce soja et les graines de sésame.
Pour emporter au travail, emballez le quinoa séparément des légumes sautés, ou mettez le tout ensemble dans le même récipient si vous comptez le consommer dans les deux jours. C'est une possibilité. végétalien, riche en protéines végétales et très aromatiqueSi vous souhaitez une version sans gluten, utilisez de la sauce soja certifiée ou du tamari.
Riz brun avec protéines et légumes
El riz brun C'est un aliment de base pour les journées chargées. Vous pouvez en préparer une grande quantité le dimanche et la conserver au réfrigérateur pour l'utiliser dans divers plats. Mélangez-la avec des œufs durs, de la dinde ou du poulet sauté, ou même des légumineuses, et servez-la avec des légumes comme du brocoli, des carottes, des courgettes ou des asperges.
L'astuce pour que ce ne soit pas un repas lourd est de faire attention aux portions et de s'assurer qu'au moins la moitié du récipient soit remplie de nourriture. légumes de différentes couleursPour mesurer le riz, une bonne règle de base est le volume de votre poing fermé ; ainsi, vous évitez d'en utiliser trop.
Soupe de légumes printanière
Les soupes et les crèmes sont idéales par temps froid, mais elles sont également délicieuses à tout moment de l'année. Soupe de légumes aux carottes, poireaux, courgettes, haricots verts, asperges et artichauts Il apporte des vitamines, de l'eau, des fibres et procure une sensation de satiété avec peu de calories.
Commencez par blanchir les légumes séparément pour préserver leur couleur et leur texture. Préparez ensuite une base en faisant revenir l'ail, l'oignon et le poireau dans de l'huile d'olive. Ajoutez le bouillon de légumes et l'eau de cuisson réservée, portez à ébullition, puis incorporez les légumes blanchis. Réchauffez simplement le tout au micro-ondes ou à la casserole, et vous obtiendrez… Nourriture légère, réconfortante et très saine.
Purée de citrouille et autres crèmes
Quand il fait froid, les purées et les crèmes sont une valeur sûre. Un classique est le Purée de potiron aux poireaux, oignons, courgettes et céleriFaites revenir les légumes, puis laissez-les mijoter dans de l'eau ou du bouillon, et enfin mixez le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse. Vous pouvez ajouter un filet de crème légère ou de lait végétal pour une texture plus onctueuse.
L'avantage de ces crèmes, c'est qu'elles permettent de cuisiner. de grandes quantités et les congeler en portionsIl vous suffira de sortir un récipient la veille et de le laisser décongeler au réfrigérateur pour que les aliments soient prêts le lendemain.
Plats à base de poulet, de poisson et d'autres protéines maigres
Les protéines sont essentielles pour maintenir son énergie et éviter les grignotages tout au long de la journée. Outre les légumineuses, vous pouvez également vous tourner vers… poulet, dinde, poisson blanc, thon ou œufs pour compléter vos menus de travail.
Poulet au citron et légumes variés
Une recette très pratique pour la cuisine en grande quantité est la Poulet rôti aux légumes et sauce au citron, à l'ail, au gingembre, au miel et à la sauce sojaLes blancs de poulet sont coupés en lanières, marinés un certain temps au réfrigérateur, puis cuits au four avec du brocoli, des haricots verts et des carottes.
Vous pouvez préparer plusieurs portions pour la semaine dans un seul plat allant au four. Il se conserve bien 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe facilement à la poêle ou au micro-ondes. Servi avec du riz brun, une pomme de terre au four ou du quinoa, c'est un repas complet et il vous garantit un une bonne portion de protéines maigres avec beaucoup de légumes.
Merlu aux légumes au micro-ondes
Si vous recherchez quelque chose de rapide et léger, le du merlu aux légumes au micro-ondes C'est une solution miracle ! À la maison, il suffit de placer un filet de merlu nettoyé dans un récipient allant au micro-ondes, d'ajouter un oignon, une tomate et d'autres légumes (brocoli, champignons, poivron), du sel, un filet d'huile d'olive et vos herbes préférées. En quelques minutes au micro-ondes, votre repas est prêt.
Au travail, vous pouvez le prendre tiède ou le réchauffer légèrement. C'est une façon très pratique de manger du poisson sans complications et sans presque aucun dégâtQuelque chose d'appréciable en semaine. Pour des idées similaires, consultez des recettes de Des plats qui ne font pas beaucoup de dégâts.
Ragoût de thon aux légumes (style marmitako)
Pour les amateurs de ragoûts copieux, essayez ce plat aux poivrons, oignons, tomates cerises et bouillon de poisson.
Ce type de ragoût est encore meilleur le lendemain car Les saveurs s'homogénéisent et se mélangent mieux.Toutefois, il est préférable de le réfrigérer dès qu'il a refroidi et de le consommer dans les 48 heures, ou de congeler des portions pour plus tard.
Salades de poulet et wraps
Le poulet est un aliment très polyvalent pour les repas au bureau. Outre les sautés ou les ragoûts, vous pouvez l'utiliser pour préparer… salades ou wrapsPar exemple, un mélange de lanières de poulet grillé, d'avocat, de tomate, de fromage frais et de feuilles vertes, assaisonné de citron et d'un filet d'huile, est délicieux aussi bien dans une assiette que dans une tortilla de blé entier.
Un autre format très léger est le Feuilles de laitue garnies de poulet haché sauté aux légumes (Oignon, carotte, céleri, châtaignes d'eau) et une sauce hoisin à base de sauce soja et d'une pointe d'épices. La farce est conservée dans un récipient, et les feuilles de laitue, bien lavées et essorées, sont conservées séparément pour garnir les rouleaux juste avant de les déguster.
Idées végétariennes et végétaliennes qui se conservent bien dans un récipient Tupperware
Adopter un régime végétarien ou végétalien ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger des repas faciles et délicieux au bureau. légumineuses, céréales complètes, tofu et légumes Ils offrent de nombreuses possibilités pour préparer des plats satisfaisants et complets.
burritos au riz brun et aux haricots noirs
Les burritos sont une excellente option pour le déjeuner. Dans leur version végétarienne, ils peuvent être garnis de... Riz brun à la coriandre et au citron vert, haricots noirs sautés avec oignon, poivron, maïs et épices comme le cumin, le paprika fumé et le piment.
Enveloppez la garniture dans des tortillas de blé (ou sans gluten Si nécessaire, fermez-les hermétiquement et conservez-les au réfrigérateur. Ils se garderont plusieurs jours et peuvent être consommés froids ou à température ambiante. Évitez d'ajouter des ingrédients très aqueux, comme de la laitue ou des tomates fraîches ; si vous souhaitez en ajouter, faites-le juste avant de déguster.
Brocoli rôti à la vinaigrette à la noix de coco et aux dattes
Si vous voulez sortir des sentiers battus, essayez un Brocoli rôti au four avec noix de coco râpée, chou rouge, jeunes pousses d'épinards et germesLe brocoli est nappé d'une sauce composée de dattes, d'ail, de vinaigre de cidre, de moutarde, de miel et de curcuma. On commence par rôtir le brocoli avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, puis on le mélange aux autres ingrédients juste avant de servir.
Pour la cuisson, il est préférable de conserver séparément le brocoli, les autres légumes et la vinaigrette. Cela permet de préserver la fraîcheur des légumes. texture croustillante et saveurs intensesPour améliorer le rôti et la saveur des légumes, consultez ces conseils. Astuces pour rendre vos légumes plus savoureuxC'est une recette riche en fibres, en vitamines et en bonnes graisses, parfaite comme plat principal végétarien.
Omelette aux légumes variés
Les tortillas et les frittatas sont parfaites à emporter dans un récipient Tupperware. Une bonne option est une Omelette aux œufs, épinards, champignons, poivrons verts et rouges, oignon et ailBien cuites mais juteuses. Elles peuvent être coupées en portions et servies avec une salade ou du pain complet.
On peut parfaitement le manger à température ambiante, c'est donc idéal quand on n'a pas de micro-ondes. De plus, c'est une excellente façon de utiliser les restes de légumes que vous avez dans le réfrigérateur.
Pâtes complètes aux légumes et aux légumineuses
Les pâtes complètes, si elles sont bien cuites et accompagnées de bons ingrédients, peuvent parfaitement s'intégrer à une alimentation saine. Vous pouvez préparer un Pâtes sautées aux aubergines, courgettes, asperges, champignons et crevettes (si vous n'êtes pas végétalien) ou remplacez les fruits de mer par des pois chiches ou du tofu mariné.
L'important est de respecter la portion de pâtes et de privilégier les légumes aux glucides dans votre déjeuner. Avec une vinaigrette légère à l'huile d'olive et aux herbes, vous obtiendrez un plat délicieux. Constante, savoureuse et parfaite pour recharger vos batteries.
Des collations et des desserts sains pour le milieu de la matinée ou le milieu de l'après-midi
Adopter une alimentation saine ne signifie pas renoncer aux grignotages, mais cela mieux choisir ce que nous grignotonsSi vous avez faim entre les repas, il est préférable d'avoir des options saines sous la main plutôt que de vous ruer sur le distributeur automatique.
Les noix non sucrées, naturelles ou grillées Les noix (noix, amandes, noisettes) sont une excellente collation : elles sont rassasiantes, riches en bons gras et fournissent une énergie durable. Vous pouvez aussi emporter des barres de céréales maison, du yaourt nature avec du muesli ou des fruits coupés dans une petite boîte.
Quant au dessert, l'option la plus pratique et la plus saine est le fruits frais de saisonUne pomme, une poire, une banane ou une poignée de raisins n'ont pas besoin d'être réfrigérées et se conservent bien dans un sac à dos. Pour les fruits comme le melon, la pastèque ou l'ananas, il est préférable de les couper le matin, de les conserver au réfrigérateur et de les consommer le jour même ou le lendemain.
Si vous préférez quelque chose de plus élaboré, une salade de fruits avec du yaourt nature et des noix est également une excellente option, à condition de la conserver au frais. Ainsi, vous terminez votre repas avec Des vitamines, des fibres et une touche sucrée sans excès..
Que faire lorsqu'il n'y a ni micro-ondes ni réfrigérateur au travail
De nombreux lieux de travail disposent de bureaux équipés de réfrigérateurs et de micro-ondes, mais ce n'est pas toujours le cas. Vous ne pouvez ni garder les aliments au froid ni les réchauffer., il y a Adaptez le type de plats et prenez des précautions supplémentaires. en été ou par fortes chaleurs.
Dans ces cas, les solutions idéales sont... Salades de légumineuses, salades de pâtes ou de riz, tortillas, empanadas, pains plats salés, sandwichs et wraps bien préparésCes préparations se conservent bien à température ambiante pendant quelques heures, à condition de les transporter à l'abri de la chaleur excessive, idéalement dans un sac isotherme.
Évitez d'apporter des aliments très périssables ou sensibles à la chaleur sans les avoir réfrigérés : poisson cru ou insuffisamment cuit, fruits de mer, œufs à la coque, sauces à base d'œufs, mayonnaise maison ou produits laitiers frais qui n'ont pas été correctement réfrigérés. Ce n'est pas une bonne idée non plus. Décongelez les aliments en les laissant à température ambiante. Le matin, il est plus prudent de le transférer du congélateur au réfrigérateur la veille au soir.
Les conserves (thon, moules, légumes, etc.) et les aliments sous vide doivent être ouverts juste avant d'être consommés. Et, dès que vous en avez l'occasion, ajoutez le Fruits et légumes frais coupés le plus près possible du moment de la consommationpour éviter qu'ils ne s'abîment ou ne perdent de leur texture.
Pain, en-cas, sandwichs, wraps et empanadas
Les sandwichs et les en-cas restent des classiques, et bien choisis, ils peuvent s'intégrer à une alimentation équilibrée. Le secret réside dans… Choisissez un bon pain et une garniture complèteet évitez la consommation excessive de sauces grasses ou de saucisses grasses ultra-transformées.
Quelques idées : un sandwich au poulet épicé avec avocat, fromage frais et mâche ; un sandwich au thon et aux artichauts ; un pain pita garni de falafels, de salade et de yaourt ; un bagel au saumon fumé et aux fromages à pâte molle. Préparés avec des ingrédients frais et consommés le jour même, ces sandwichs constituent une excellente option.
Les wraps, burritos et fajitas Elles permettent de varier la présentation en utilisant des tortillas de blé ou de maïs, ou même de grandes feuilles de laitue. On peut les garnir de légumes sautés et de poulet, de riz et de haricots, de houmous et de légumes croquants, etc.
Il convient également de rappeler que Coca-Cola, quiches, empanadas et tartes saléesContrairement aux pizzas réchauffées, ces pâtes se conservent généralement très bien à température ambiante et sont délicieuses froides ou chaudes. On peut les garnir de légumes, de poisson en conserve, de fromage, d'œufs… et les découper en portions pour plusieurs jours.
Planification hebdomadaire et préparation des repas en grande quantité pour éviter l'improvisation
Le secret pour ne pas finir par manger n'importe quoi, c'est de s'organiser. cuisson par lots Cela consiste à consacrer quelques heures, généralement le week-end, à la préparation de plusieurs plats de base que l'on peut combiner tout au long de la semaine.
Un exemple simple de planification serait le suivant : le vendredi après-midi, vous décidez du menu et faites la liste de courses, le samedi, vous achetez tranquillement les ingrédients, et le dimanche… Cuire en grande quantité pendant 2 à 3 heuresPendant ce temps, vous pouvez préparer des céréales (riz, pâtes, quinoa), des légumineuses, quelques ragoûts, des légumes cuits au four ou à la vapeur, une crème de légumes et une protéine principale (poulet cuit au four, poisson en sauce, tofu mariné…).
Pour gagner du temps, lavez et coupez tout le légumes au débutSéparez les ingrédients à cuire de ceux qui seront consommés crus. Laissez les aliments cuits refroidir pendant une heure maximum avant de les mettre au réfrigérateur et utilisez des récipients en verre hermétiques pour mieux préserver leurs arômes et leurs textures.
Il est préférable de conserver les sauces et les vinaigrettes dans des récipients séparés et de les ajouter au plat juste avant de le déguster. Étiquetez les récipients avec la date et rangez le réfrigérateur en fonction de l'ordre d'utilisation. À mesure que la date de péremption approche, congeler les portions individuelles afin de ne rien gaspiller.
Vous pouvez également planifier votre apport en protéines pour la semaine : consommez du poisson deux fois, de la viande ou de la volaille une à trois fois, des légumineuses une à deux fois, et les autres jours, privilégiez les œufs, le tofu ou d’autres options végétales. Ainsi, vous maintenez un apport suffisant en protéines. Une alimentation équilibrée vous aide à éviter de vous ennuyer. à force de toujours manger la même chose.
Avec un peu d'organisation, quelques recettes simples et plusieurs boîtes bien remplies, déjeuner au travail devient un moment agréable et non plus une corvée. Des combinaisons de légumineuses, de céréales complètes, de légumes, de fruits, de protéines maigres et de bonnes graisses vous permettent de… Prenez soin de votre santé, faites des économies et savourez des plats faits maison Au quotidien, sans avoir besoin de compliquer les choses inutilement ni de recourir à des aliments ultra-transformés ou à des improvisations de dernière minute.
