Les légumineuses font partie de ces aliments qui ont toujours été présents dans nos cuisines, mais on ne sait pas toujours comment les préparer pour qu'elles soient délicieuses. Je suis sûr que vous avez déjà pris plaisir à les cuisiner. Des pois chiches plus durs que des billes, des lentilles presque en purée, ou des haricots dont la peau flotte à la surface. au marbre. La bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas une question de malchance : c'est une combinaison de technique, de timing et d'un peu de science qui fait toute la différence.
Grâce à ce guide, vous apprendrez à Faites cuire les légumineuses de façon à ce qu'elles soient tendres, crémeuses, savoureuses et beaucoup plus digestes.En plus de vous proposer 8 idées de recettes pratiques à intégrer à votre menu quotidien sans vous en lasser, nous aborderons la méthode de trempage, le type d'eau à utiliser, la durée de cuisson, les ingrédients qui les améliorent et ceux qui les gâchent, et comment les rendre appétissantes même pour les estomacs les plus sensibles.
Pourquoi il est important de manger plus de légumineuses
Avant de passer aux choses sérieuses (ou plutôt, de plonger dans le vif du sujet), il est bon de rappeler que les légumineuses sont graines de légumineuses telles que les pois chiches, les haricots, les lentilles ou les pois secset qui nous accompagnent depuis des milliers d'années à travers le monde.
Ce sont des aliments très économiques, idéaux pour Des recettes économiques pour toute la semaine et en même temps riche en nutriments : Elles fournissent une grande quantité de protéines végétales, de fibres, de fer, de vitamines B et pratiquement aucune matière grasse.Environ 25 g de légumineuses sèches fournissent environ 80 kcal, et avec 100 g de légumineuses sèches, vous obtenez un plat copieux qui satisfera tout le monde.
Cela dit, à l'exception du soja, La plupart des légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.Il est donc recommandé de les combiner avec des céréales comme le quinoaDes graines ou des noix permettent d'obtenir des protéines complètes. C'est pourquoi de nombreuses traditions culinaires les combinent, par exemple, lentilles avec du riz, pois chiches avec du couscous ou haricots avec du pain.
En plus d'être nutritives, les légumineuses sont très polyvalentes. Nous pouvons les utiliser Dans les ragoûts et les plats mijotés, dans les salades, comme base pour les pâtés de légumes, dans les hamburgers ou même dans les dessertsEt bien cuisinées, loin d'être lourdes, elles peuvent être parfaitement digestes et idéales pour une consommation quotidienne.
Choisir et conserver correctement les légumineuses sèches
La qualité des légumineuses que vous achetez influencera grandement le résultat. Plus une légumineuse séchée est vieille, plus elle devient dure et plus elle met de temps à ramollir. Même si vous les faites cuire pendant des heures. C'est pourquoi il est important de les acheter dans des endroits où le débit est important.
L'idéal est Utilisez les légumineuses de la dernière récolte et consommez-les dans un délai maximum de six mois.Conservez-les dans des récipients hermétiques, dans un endroit frais et sec, à l'abri de la chaleur et de l'humidité, pour éviter qu'ils ne rancissent ou n'attirent les insectes.
Pour améliorer sa digestibilité, il est préférable de choisir des variétés naturellement plus doux pour le système digestifParmi les plus faciles à digérer figurent les lentilles rouges, les petites lentilles, les pois secs, les haricots mungo et les haricots azuki. En revanche, Les gros haricots et les pois chiches ont tendance à être un peu plus lourds.Cependant, avec une préparation adéquate, elles sont également bien tolérées. Vous pouvez en savoir plus sur ces variétés dans Tout sur les lentilles.
Trempage des légumineuses : durée, méthodes et astuces
Le trempage est une étape essentielle souvent négligée ou expédiée. Outre l'adoucissement du linge, le trempage permet de… Hydratez les légumineuses, réduisez leur temps de cuisson et diminuez la teneur en substances telles que les phytates et les oligosaccharides. (responsables de la digestion profonde et des gaz) et activent des enzymes qui ramollissent les parois cellulaires.
D'un point de vue pratique, nous avons presque toujours deux options principales : bain froid traditionnel ou bain chaud accéléréLes deux méthodes fonctionnent, mais le résultat final diffère légèrement.
méthode de trempage traditionnelle
C'est le système éprouvé, le plus recommandé lorsque nous avons le temps. Il se compose de Mettez les légumineuses dans une casserole ou un grand saladier et recouvrez-les d'environ 3 volumes d'eau pour chaque volume de légumineuses.Elles sont laissées dans un endroit frais pendant la durée nécessaire, qui dépend de la variété, puis rincées.
Cette méthode donne une légumineuse très propre, bien hydratée et charnue, à la texture uniformeIl est d'usage de faire tremper les pois chiches et les haricots pendant 8 à 12 heures ; une bonne astuce consiste donc à les faire tremper après le dîner pour qu'ils soient prêts le lendemain.
méthode de trempage à chaud
Quand on est pressé, on peut opter pour un trempage rapide. Dans ce cas, les légumineuses sont placées dans une grande casserole et recouvertes de 4 parts d'eau pour chaque part de légumineusesPorter à ébullition et laisser mijoter doucement pendant environ 2 à 3 minutes.
Éteignez ensuite le feu, couvrez la casserole et laissez-la reposer. faire tremper pendant la durée appropriée pour chaque type de légumineuseEnfin, égouttez et rincez. Bien que le trempage traditionnel donne généralement de meilleurs résultats, cette méthode à chaud est parfaitement valable et très pratique au quotidien.
Durée de trempage recommandée selon le type de légumineuse
Selon le type de légumineuse, le temps de trempage doit être ajusté afin d'assurer une hydratation optimale sans excès de trempage. des plages indicatives qui fonctionnent très bien en pratique:
- Pois chiches: 8 à 12 heures de trempage à froid, ou 90 à 120 minutes de trempage à chaud.
- Haricots: 8 à 12 heures dans l'eau froide, ou 45 à 120 minutes avec un trempage dans l'eau chaude.
- Lentilles brunes : Faire tremper de façon facultative pendant 30 à 60 minutes pour améliorer la texture.
- Lentille castillane : Elles s'assouplissent considérablement après une heure de trempage.
- lentille rouge: Il n'est pas conseillé de le faire tremper, car il se désagrège rapidement.
- Fèves sèches : 8 à 12 heures de trempage.
- Militaire: environ 10 à 12 heures de trempage.
Il est important de ne pas dépasser 12 heures de trempage Pour la plupart des légumineuses, le trempage est nécessaire car elles peuvent fermenter, perdre leurs propriétés ou développer une odeur désagréable. Pendant le trempage, gardez à l'esprit que doubleront voire tripleront leur volumeDonnez-leur donc de l'espace et beaucoup d'eau.
Comment peut-on encore améliorer sa digestibilité ?
Une astuce très utile est Jetez toujours l'eau de trempage et rincez bien les légumineuses à l'eau courante. Faites-les tremper avant la cuisson. Cela élimine une grande partie des composés responsables des gaz. En été, il est conseillé de changer l'eau de trempage plusieurs fois par jour pour éviter la fermentation.
Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez ajouter un petit morceau d'algue kombu à l'eau de trempageLe kombu apporte des minéraux et de l'acide glutamique, ce qui contribue à adoucir la peau et à améliorer la digestion.
Une autre option très intéressante est Faites germer les légumineuses avant de les cuire.La germination active des enzymes qui rendent les grains plus digestes et nutritifs. Il suffit de les faire tremper, de les égoutter et de les maintenir humides pendant quelques jours, en les rinçant régulièrement, jusqu'à l'apparition d'un petit germe.
Le rôle de l'eau : dure, douce et son influence sur la cuisson
L'un des facteurs les plus souvent négligés lors de la cuisson des légumineuses est le type d'eau. Si l'eau de votre région est très dure (riche en calcium et en magnésium), les légumineuses mettent beaucoup plus de temps à ramollir. Et parfois, on a l'impression qu'ils ne sont jamais complètement cuits.
D'un point de vue chimique, les minéraux présents dans l'eau dure Elles renforcent les pectines présentes dans la peau de la légumineuse.Cela rend la couche extérieure plus ferme et plus résistante au ramollissement. C'est particulièrement visible avec les pois chiches et certains haricots.
Dans de nombreuses régions d'Espagne, notamment à Côtes méditerranéennes, parties du sud et provinces intérieures comme Tolède, Ciudad Real, Albacete ou SaragosseL'eau du robinet est assez dure. Si c'est votre cas, il est judicieux d'essayer l'une de ces solutions simples.
Comment résoudre le problème de l'eau dure
Pour obtenir des légumineuses tendres sans passer des heures en cuisine, vous pouvez :
- Utilisez de l'eau en bouteille adoucie ou filtrée aussi bien pour le trempage que pour la cuisson.
- Ajoutez une pincée de bicarbonate de soude à l'eau de cuisson, jamais plus de 2 g par litre, pour aider à ramollir.
- Ajoutez une cuillère à soupe de tomates concassées ou un filet de vinaigreMais toujours en fin de cuisson. Si vous ajoutez des acides au début, ils durciront les légumineuses.
Comment cuire les légumineuses : cuisson, temps de cuisson et conseils clés
Une fois trempées et bien rincées, il est temps de les cuire. C'est là que le contrôle de la température prend toute son importance. Une bonne cuisson des légumineuses doit commencer en douceur et se poursuivre tout aussi doucement., sans feux agressifs ni bouillonnement constant.
D'une manière générale, l'idéal est de commencer par Ajoutez de l'eau froide (sauf pour les pois chiches) et augmentez progressivement le feu jusqu'à ébullition.Ensuite, on baisse le feu pour maintenir un léger bouillonnement, juste assez pour permettre à la cuisson de se poursuivre sans abîmer les grains.
Étapes de base pour la cuisson des légumineuses
Ces étapes simples font une grande différence dans la texture finale :
- Placez les légumineuses dans de l'eau froide.à l'exception des pois chiches, qu'il est préférable d'ajouter à l'eau bouillante dès le départ.
- Chauffer à feu doux jusqu'à ce que l'eau commence à bouillir.
- Anti-mousse Durant les premières minutes, retirez les impuretés qui remontent à la surface à l'aide d'une écumoire.
- Baissez le feu et maintenir une légère ébullition tout au long de la cuisson.
- Ne pas remuer avec une cuillère Pour éviter de casser les grains, il est préférable de déplacer la casserole en effectuant un doux mouvement de bascule.
Dans de nombreux cas, s'il est nécessaire d'ajouter de l'eau pendant la cuisson, il est conseillé de Il fait froid pour la plupart des légumineusescar ce contraste de température « effraie » le grain et contribue à empêcher la peau de se fendre. Dans le cas des pois chiches, cependant, il est préférable Toujours ajouter de l'eau chaude pour que la cuisson ne s'interrompe pas.
Temps de cuisson approximatifs
Les temps de cuisson peuvent varier en fonction de la dureté de l'eau, de la taille des grains, de la variété exacte ou du type de casserole, mais il existe quelques indications générales. Des références qui constituent un excellent guide:
- Pois chiches: dans une casserole traditionnelle, environ 40 à 50 minutes si elles sont de bonne qualité (jusqu'à 1 h 30 à 2 h dans d'autres guides) ; dans un autocuiseur ou un cuiseur express, environ 10 à 15 minutes, ou 35 à 40 minutes selon le modèle.
- LentillesDans une casserole ordinaire, environ 25 à 35 minutes, bien que certaines puissent prendre de 60 à 90 minutes ; dans un autocuiseur, 12 à 25 minutes.
- haricot: en cuisine traditionnelle, un minimum de 45 minutes et souvent entre 1 et 1 h 30 ; à l'autocuiseur, environ 15 à 30 minutes.
Rappeler La cuisine n'est pas une science exacteDes facteurs comme le type de casserole, l'intensité du feu et la durée de conservation des légumineuses ont toujours une incidence. Le plus judicieux est de commencer par ces temps de cuisson et de les ajuster ensuite selon votre méthode de cuisson et vos préférences.
Conseils supplémentaires selon le type de légumineuse
Certaines légumineuses nécessitent des soins spécifiques :
- Pois chiches: Faites-les toujours cuire à l'eau bouillante, et si vous ajoutez de l'eau en cours de cuisson, assurez-vous qu'elle soit bien chaude. Vous pouvez les faire tremper dans de l'eau tiède salée (avec une cuillère à café de sel) pour les attendrir.
- Haricots: Il est recommandé de les cuire en commençant par de l'eau froide et, si vous souhaitez améliorer leur texture, de les « choquer » en ajoutant un peu d'eau froide à plusieurs reprises pendant la cuisson.
- Lentilles: Elles cuisent généralement plus vite et peuvent être bouillies directement sans trempage ou après un court trempage pour obtenir une texture plus crémeuse.
Ingrédients qui aident (et qui gâchent) vos légumineuses
Dans les ragoûts de légumineuses, l'ordre dans lequel on ajoute les ingrédients est très important. Certains ingrédients se prêtent merveilleusement bien à la cuisson lente dès le départ.et d'autres qu'il vaut mieux laisser pour la fin si vous ne voulez pas de légumineuses dures.
Que faut-il ajouter dès le début ?
Il existe un groupe d'ingrédients qui rehaussent la saveur des légumineuses et que vous pouvez mettre dans la casserole dès le début sans aucun problème :
- Oignonen morceaux ou en quartiers.
- Carotte, en tranches ou en gros morceaux que vous pouvez ensuite retirer.
- AilEntiers ou légèrement écrasés.
- Laurier et d'autres herbes aromatiques douces.
- Huile d'olivece qui contribue à arrondir la saveur et à améliorer la texture.
Si vous comptez cuire les légumineuses pour ensuite préparer un autre plat (une purée, une salade, un ragoût), c'est une bonne idée. Ajoutez à la cuisson un oignon coupé en quartiers, une gousse d'ail, une feuille de laurier et quelques grains de poivre.Ensuite, on retire tout, ce qui vous laisse un bouillon aromatique très utile ; et si vous travaillez avec légumineuses en conserveIl existe des techniques pratiques pour les intégrer sans altérer la texture.
Quels ingrédients acides ne doivent être ajoutés qu'à la fin ?
Les ingrédients acides, tels que la tomate, le vin rouge, le citron ou le vinaigre, Elles durcissent les légumineuses si on les ajoute au début de la cuisson.Par conséquent, si vous souhaitez les ajouter, il est préférable de le faire lorsque les légumineuses sont presque tendres.
Ainsi, vous pourrez profiter du saveur et acidité de la tomate, du vin ou du vinaigre sans altérer la texture du plat. Gardez cela à l'esprit, notamment pour les ragoûts de haricots à la tomate ou les plats relevés d'une touche de vin rouge.
Sel : quand et pourquoi en ajouter
On a répété pendant des années que le sel durcissait les légumineuses s'il était ajouté dès le début, mais les données actuelles indiquent le contraire : Une quantité modérée de sel aide la peau à rester intacte et l'empêche de se désintégrer..
La chose à recommander est Ajoutez environ une demi-cuillère à café de sel par litre d'eau dès le début de la cuisson.Certains cuisiniers ajoutent également une pincée de sel à l'eau de trempage ; les ions sodium peuvent renforcer la peau sans la rendre plus dure, à condition de ne pas en abuser.
Comment rendre les légumineuses plus digestes et réduire les gaz
L'une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens évitent les légumineuses est la crainte des gaz ou des ballonnements. Cela s'explique par leur teneur en glucides. oligosaccharides fermentescibles, glucides que l'intestin grêle digère mal et sont fermentées par le microbiote du côlon.
La bonne nouvelle, c'est qu'en appliquant quelques astuces simples, c'est possible. réduire considérablement la production de gaz et améliorer la tolérancemême chez les personnes ayant une digestion sensible.
Clés pour améliorer sa digestibilité
- Trempage et changement d'eau : Toujours faire tremper les légumineuses (sauf celles qui n'en ont pas besoin) et jeter l'eau de trempage ; bien rincer permet d'éliminer une bonne partie des oligosaccharides.
- Cuisiner avec des épices digestives : La feuille de laurier, le cumin, le fenouil, l'anis, la coriandre, le curcuma, la cardamome, l'ail, le carvi ou le fenugrec les aident à se sentir mieux.
- L'algue kombu en cuisine : L'ajout d'un petit morceau au ragoût améliore la digestion, attendrit la coquille et enrichit le plat en minéraux.
- Utilisation du cumin ou du gingembre : Dans de nombreux foyers, on ajoute du cumin aux pois chiches pour réduire les gaz ; le fenouil ou le gingembre fonctionnent également bien.
Chez les personnes qui ne sont pas habituées à consommer des légumineuses ou qui ont une faible « force digestive », il est conseillé Commencez par de petites portions, bien cuites et, si nécessaire, réduites en purée.et augmenter progressivement la quantité. Il est intéressant de noter que plus on en consomme fréquemment (par exemple, une demi-tasse par jour pendant plusieurs semaines), On ressent généralement moins d'inconfort..
Combinaisons qui paraissent plus réussies (et moins réussies)
Les légumineuses se marient à merveille avec les céréales, mais il est conseillé respecter certaines proportions afin qu'elles soient plus légèresL'idéal serait que le plat contienne environ 80 à 85 % de céréales et 15 à 20 % de légumineuses, ou inversement, selon l'importance que vous souhaitez leur donner.
Au lieu de cela, Ajoutez beaucoup de graisse animale (saucisses, viande grasse) ou de noix en quantité Cela peut les alourdir. Un filet d'huile d'olive extra vierge, surtout crue en fin de cuisson, facilite généralement la digestion.
D'autres combinaisons qui peuvent s'avérer un peu plus difficiles sont les légumineuses avec produits laitiers, fruits, œufs, poisson ou plus de légumineuses en même tempsIls ne sont pas « interdits », mais si vous avez tendance à ressentir un certain inconfort, il est préférable d'opter pour des plats plus simples au début.
Si, malgré tout, elles coûtent encore de l'argent, une autre option est… Faites-les bouillir brièvement en fin de cuisson avec un filet de vinaigre de cidre ou de vinaigre de riz., ou laissez-les macérer un moment dans ce vinaigre une fois cuites, puis ajoutez un peu d'huile d'olive.
Casseroles, ustensiles et méthodes de cuisson
Le type de pot utilisé influe également sur le résultat. Les légumineuses apprécient. Des récipients robustes qui répartissent bien la chaleur et maintenir une température stable.
Les pots de cocottes en fonte à fond épais ou tajines en céramique Ils permettent une cuisson très homogène et un résultat particulièrement tendre. Il existe également des sacs pour mijoteuse (comme Wongerbag) ou mijoteuses électriques de type Crock Potqui permettent de maintenir un feu très doux pendant des heures sans avoir à laisser le poêle allumé aussi longtemps.
L'autocuiseur est un allié précieux lorsque nous sommes pressés, car réduit considérablement le temps de cuissonCependant, une cuisson trop rapide peut empêcher le développement des saveurs et de certains nutriments, contrairement à une cuisson lente en ragoût. Si vous avez le temps, il est intéressant d'expérimenter les deux techniques et de voir laquelle vous préférez pour chaque recette.
8 idées de recettes pratiques à base de légumineuses
Une fois que vous maîtrisez le trempage, la cuisson et les astuces pour les rendre agréables, le plaisir commence : Recherchez des façons variées et délicieuses de consommer des légumineuses. Tout au long de la semaine. Voici huit idées que vous pouvez adapter à vos goûts.
1. Lentilles mijotées classiques
Un plat classique qui ne déçoit jamais. Cuisiner Lentilles aux oignons, carottes, ail, laurier et un bon filet d'huile d'oliveVous pouvez ajouter des pommes de terre et un peu de paprika doux. Pour une touche plus traditionnelle, ajoutez du chorizo ou du jambon ; pour quelque chose de plus léger, laissez-les simplement avec des légumes.
2. Haricots pinto avec de petites saucisses chorizo
Par temps froid, rien ne vaut une paire de haricots pinto mijotés avec des petites saucisses chorizoTout d'abord, les haricots sont plongés plusieurs fois dans de l'eau froide, puis on ajoute des légumes pour les parfumer, et lorsqu'ils sont presque tendres, on ajoute les chorizos pour qu'ils finissent de cuire ensemble.
3. Ragoût de pois chiches de Madrid
Les pois chiches dans le ragoût en sont un parfait exemple. cuisiner les légumineuses avec de la viande, des saucisses et des légumesElles sont trempées toute la nuit, cuites à l'eau bouillante avec des viandes plus fermes au début (jarret, jambon, lardons), et vers la fin, on ajoute des ingrédients plus délicats comme le boudin noir ou la saucisse catalane. Si vous préférez une version plus légère, essayez une salade tiède de pois chiches.
4. Salade de lentilles tiède
Durant les mois chauds, les légumineuses conservent leur place sous la forme de salades fraîches ou chaudesUne excellente option consiste à mélanger des lentilles cuites avec de l'oignon rouge, du poivron, de la tomate, des herbes fraîches et une vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre doux.
5. Houmous aux pois chiches
L'houmous est l'une des tartinades de légumes les plus connues. Il est préparé en mixant Pois chiches bien cuits avec du tahini (pâte de sésame), de l'ail, du jus de citron, de l'huile d'olive et du cumin.C'est parfait à tartiner sur du pain pita, des bâtonnets de légumes, ou en accompagnement d'un repas composé.
6. Burgers de légumineuses
Vous pouvez préparer n'importe quelle légumineuse cuite et bien égouttée burgers végétariens faits maisonÉcrasez simplement les légumineuses, mélangez-les avec des légumes sautés, des épices et un peu de farine ou de chapelure pour leur donner de la consistance. Formez des galettes et faites-les dorer à la poêle ou au four.
7. Dal de lentilles à l'indienne
Le dal est un plat traditionnel indien dans lequel le Les lentilles sont cuites avec des épices telles que le curcuma, le cumin, la coriandre et le gingembre.Sa texture est généralement très crémeuse, presque comme une purée épaisse, et elle est généralement servie avec du riz, ce qui en fait un plat très complet.
8. Desserts et sucreries aux légumineuses
Bien que cela puisse paraître étrange, il est également possible d'utiliser Les légumineuses dans certains desserts et sucreriesDes gâteaux à la purée de pois chiches aux crèmes sucrées aux haricots azuki, les possibilités sont nombreuses, notamment en matière de pâtisserie saine où l'objectif est d'augmenter l'apport en protéines et en fibres.
Au vu de tout ce qui précède, il est clair que les légumineuses offrent de nombreuses possibilités : Si vous choisissez le bon type, contrôlez le temps de trempage, faites attention à l'eau et à la cuisson douce, utilisez les bons ingrédients et expérimentez avec des recettes variéesVous pouvez savourer des plats savoureux, nutritifs et faciles à digérer tout au long de l'année, qu'il s'agisse de plats chauds et réconfortants ou de versions fraîches, crémeuses ou même sucrées.
